糖質制限とは|糖質制限を1ヶ月実践して体に起きた変化

糖質制限

 2020年1月から糖質制限をスタートして、2月現在で5kgの減量に成功した。登山の体作りの一環として始めたわけだが、「マイナス5kgのダイエットに成功」という、うれしいオマケがついてきた。ここでは糖質制限に興味のある人のために、僕の体験談とエビデンス(科学的根拠)に基づいた糖質制限の理論や、その実践方法を解説したい。

目次

糖質制限とは

 糖質制限とは、食事の三大栄養素(炭水化物=糖質+食物繊維、タンパク質、脂質)のうち、「血糖値を上昇させるのは糖質のみ」という原理に基づいた、食事療法のことだ。糖質を制限することで食後に血糖値が急上昇するのを防ぎ、インスリンの大量分泌を防ぐことが目的である。

 インスリンとは血糖値を一定に保つ役割を担うホルモンのこと。詳しくは後述するが、実は人が肥満する原因に、インスリンが大きく関わっているのだ。

糖質制限は数日から10日で体に変化が起き始める

 だから、ここを読んで少しでも興味を抱いたら、10日ほど試してみてほしい。実際、10日もあれば目に見えて何らかの変化が起こるだろう。それで合わないと感じたらやめればいいだけだ。

引用:『スピードハイク入門』 片山 貴晴(著)(Amazonリンク)

 僕の記録によると、糖質制限を開始したのが2020年1月9日のこと。身長は178cmで、当時の体重は74kgだった。

 それが10日後には72kgへと減り、2020年2月現在は69kgまで落ちた。約1ヶ月で5kgも減量できたのだ。

 僕の場合やせようと思って糖質制限を始めたわけではない。たまたま読んだ『スピードハイク入門 片山 貴晴(著)』で紹介されていたのだ。登山の体作りの一環として、食習慣を見直そうと考えた。

 オフロードサイクリング選手のパフォーマンスに及ぼす、ケトン食(糖質制限食)の長期的な効果を検証した研究があります。(中略)安静時および低〜中強度の運動におていはケトン食のほうがパフォーマンスが高く、筋肉のダメージも少ないという結果が出ました。

引用:『人類最強の「糖質制限」論』 江部康二(著)(Amazonリンク)

 登山はまさに中強度の有酸素運動を長時間行うスポーツである。

 上記のように、登山中のパフォーマンスアップを狙えるかもしれない。そう期待して糖質制限を始めてみたわけだ。

 今日の食事から糖質(米やパスタなどの主食)を抜いてみる。そして、体に合わなければ元の食事に戻せばいい。この手軽さもよかった。

 今のところ僕の体に糖質制限は合っているようだ。登山のパフォーマンス向上についてはまだ未知数だが、このまま続けて様子を見ようと思う。

糖質制限の具体的な方法|食べていいもの、控えるべきもの

糖質制限
ある日の朝食。鶏胸肉のバターソテー、ゆで卵、チーズ、レタス。

 糖質制限を実践するには、糖質を含む食品を食べなければいい。それさえ注意すればカロリーを気にする必要はないし、お酒だって選べば飲める。糖質制限で食べていいもの、控えるべきものを簡単にまとめると、次のとおりである。

  • 米・小麦(パンやパスタなど)・蕎麦:原則NG 
  • 砂糖が含まれるもの:NG 
  • 肉・魚・卵:OK 
  • 野菜:葉物はOK。糖質の多い根菜(カボチャ・芋類・ニンジン・レンコンなど)に注意
  • キノコ類・海藻類:OK 
  • 果物:アボガド以外は果糖が多い。なるべく控える
  • 乳製品:チーズはOK。牛乳は飲み過ぎに注意
  • ナッツ類:OK(コーンやジャイアントコーンは控える)
  • 酒類:醸造酒(ビール・日本酒など)はNG。 蒸留酒(焼酎・ウイスキーなど)はOK 
  • 参考:『炭水化物が人類を滅ぼす』 夏井睦(著)(Amazonリンク)

 僕の場合、米や小麦、糖質を含むビールはほぼとらないが、野菜やその他の食品に含まれる糖質は——もちろん程度によるが——あまり気にしていない。先に述べたが、「今日から主食を抜いてみる」だけですぐに糖質制限を試せる手軽さがいい。それでも体の変化を実感できるはずだ。

糖質制限はなぜやせるのか

 糖質制限がやせる理由は、

  • 糖質の摂取を控えることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの大量分泌をブロックできるから
  • そして、体脂肪が燃えやすい体質に変化する

からだ。

インスリン=肥満ホルモンの大量分泌を防げるから

 インスリンは血糖値を一定に保つ役割を担うホルモンで、糖質を摂取すると血液中の糖質をエネルギーとして取り込んでくれる。それと同時に、余分な糖質を脂肪として蓄えてしまう。これが、インスリンが”肥満ホルモン”と呼ばれるゆえんである。

 血糖値を上昇させるのは糖質のみであるから、糖質を摂取しなければインスリンの大量分泌は起こらない。その結果、インスリンが糖質を脂肪として蓄えるのを防げるのだ。

体脂肪が燃えやすい体質に変化するから

 エネルギー源になるのは、食べてカロリーになる糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素である……(中略)……日常生活で主にエネルギー源になるのは糖質と脂質ですが、そのうち糖質を制限するとなると、消去法で脂質(体脂肪)が使われやすくなるのは当然のことです。

引用:『人類最強の「糖質制限」論』 江部康二(著)(Amazonリンク)

 糖質を摂らないことで体内の脂肪が燃えやすくなることも、糖質制限がやせる理由だ。

 人体のエネルギー源には、糖質由来の「糖質+グリコーゲン」と、脂質由来「脂肪酸+ケトン体」の2種類がある。糖質制限により「脂肪酸+ケトン体」のエネルギーがメインに消費され、体脂肪の燃焼が活発になるのだ。

 また、人には体内で糖質を合成できる「糖新生」というシステムが備わっている。

 糖新生とは、体内の不要不急のたんぱく質を材料に、糖質(ブドウ糖)を生成する機能のこと。その糖新生にもエネルギーを必要とし、エネルギー源は体脂肪である。

 このように、糖質制限では血糖値の急上昇による”肥満ホルモン”の分泌を防ぎ、体脂肪をエネルギーとして積極的に活用する。だからやせるのだ。

主食を抜くなんてできない!という人は

 今まで当たり前のように食べてきた主食を抜くなんて——。

 主食をやめることが糖質制限の最大の難関と言えるだろう。パンやパスタならまだしも、日本人の魂と言っても過言ではない米も控えるのだ。抵抗を感じて当たり前だと思う。

 そんなときはゆるい糖質制限、「プチ糖質制限」を試してみよう。糖質制限食の第一人者、江部康二先生(高雄病院)は、糖質制限を次の3つに分類している。

  • プチ糖質制限:夕食のみ主食抜き
  • スタンダード糖質制限:朝食(または昼食)と夕食のみ主食抜き
  • スーパー糖質制限:三食主食抜き
  • 参考:財団法人 高雄病院

 健常人のダイエットや健康のためには、プチ糖質制限食も有効です。これは1日3食のうち夕食だけ糖質制限をする方法です。

引用:『人類最強の「糖質制限」論』 江部康二(著)(Amazonリンク)

 スーパー糖質制限が減量にもっとも効果的ではあるが、プチ糖質制限でもダイエット効果を期待できるという。

 それでも難しい人は、糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」 ダイエット向けの宅食サービス などを利用するのもひとつだ。どちらも糖質量を低く抑えつつ、バランスのとれた食事を自宅まで届けてくれる宅配サービスである。

 もちろん糖質を含む食品を自らが判断して、夕食だけでも控えることができれば、このようなサービスは必要ないのだが……。

 ビールを我慢できない、米も我慢できない、1食数百円の投資も難しい。そんな人はもう諦めよう。肥満のリスクとコンプレックスを抱えたまま生きていけばいい。それで僕が困ることなど、いっさいないのである。

 日頃から定期的な運動を欠かさない僕は、ダイエットしたければ何かしらの運動を続ければいいと考えていた。もちろんその考えは誤りではないが、運動よりもっともっと大切なのが食事だということを、糖質制限食から学んだ。僕の体は食べた物でできているんだなぁ——そんな当たり前のことを、まざまざと感じさせられたのだ。

 もしダイエットやスポーツのパフォーマンスアップに関心があり、糖質制限食を検討しているなら、今日からさっそく始めてみよう。1ヶ月も継続すれば体重も減り、ビールや清涼飲料水など、甘くてあまくてとても飲んでいられない体に変化するはずである。

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