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フルマラソン経験者が語る、挫折しないランニングの始め方

 「運動不足を解消するために、ランニングを始めてみようかな。でもつらそうだし、うまく続かなかったらどうしよう……」。

 事実、ランニングを始めた人が6ヶ月以内に挫折する割合は68%に上った。(デサント :2014年調査による

 ランニングが続かない理由は、無理をしたり、楽しむための対策をしていなかったり、モチベーションを維持できないのが要因のようだ。

 断言するが、ランニング=つらいではない。

 ここでは、運動経験は少ないが、ランニングを始めようと考えている人に向けて、筆者の実践するゆる〜いランニング方法とランニングを楽しむコツを紹介しよう。

目次

筆者のスペック
ランニングを始めるメリット
ランニングはなぜつらいのか
ランニングを楽しむための6つのポイント
  1. まずは歩く・階段を使う
  2. 毎日走らなくていい
  3. 速く走らなくていい
  4. 長い距離を走らなくていい
  5. 専用ウエアや小物は必須ではない|必要に応じてそろえよう
  6. ランニング仲間を作ろう
10km走れるようになると世界が広がる
フルマラソンに挑戦
今日から走り始めよう

筆者のスペック

  • もと喫煙者
  • 身長178cm
  • 20代当時、体重80kg
  • 運動経験:中学のバスケ部、時々ハイキング

学生時代

 中学はバスケ部に所属していたが、それ以降は部屋やスタジオにこもり、音楽の勉強に費やす。

社会人

 低山ハイキングやサイクリングをときどき楽しむ。一度ランニングを始めるも、ひざ痛で挫折。

 この間に体重が80kgに!

  • ハイキングを再開し、もう少し体力がほしいと思ったのが28歳。近所の公園で適当に走りはじめる。
  • ひざが痛まない走り方(ベアフットランニング)を発見。
  • 気づいたらタバコを辞めていた。全力で走った後の一服はまずかったのだ。
  • それ以降 本格的に神戸六甲山や関西の低山に出かけ、トレイルランニングも始める。

ランニングサークルに参加

 32歳でランニングサークルに参加し、その年の初マラソンで3時間29分を記録。

普段のランニング

 走りたい時に走りたいだけ走る。5kmの時もあれば、30km走る日もある。

  • 禁煙に成功
  • 34歳の現在、体重65kg

ランニングを始めるメリット

Photo by Kalen Emsley on Unsplash

ランニングはもちろん、運動全般は心身ともに健康へと導く効果が証明されている。

身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、

…… 長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。

家事、庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動や運動・スポーツなど、全ての身体活動が健康に欠かせないものと考えられるようになっている。

身体活動・運動|厚生労働省

大事なのは「長く続けられる強度の運動を実施して、その量を今よりも少し増やすこと」。

心地よいと感じる強度で有酸素運動を続けることによって、セロトニンなどの神経伝達物質(神経と神経で連絡を取り合う物質)が分泌されるのです。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、脳の中で感情や記憶を司る部分にセロトニンが伝達すると、精神的な落ち着きが得られると言われています。

言い換えれば、セロトニンなどの神経伝達物質が不足した状態だとストレス過多になりやすく、最悪の場合はうつ病などにつながるのです。

引用:スポーツ庁web広報マガジンDEPORTARE

 筆者自身、ランニングを始めてから小さなことでクヨクヨ悩むことがなくなったように思う。

 生活の変化も起き始めた。それまでは最大の楽しみが「休日前の夜のお酒」だったのが、「休日にランニングやハイキングを楽しむこと」に変わる。

 早寝早起きが習慣になり、気づいたら体重も80kgから65kgまで減量できたし、タバコもいつの間にか辞めていた。

 デメリットといえば、無理をすると故障することぐらいか。自分の体と相談しながら、楽しくランニングを続けられれば、人生を変えられると言っても過言ではない。

ランニングはなぜつらいのか

ランニングを始めて6ヶ月以内に辞めてしまう、“燃え尽きたランナー”が67%にものぼることが明らかになりました。

引用:デサント

 ランナーの人は「1万円払って、つらいランニングに参加するのが理解できない」と言われたことがないだろうか。それだけ「ランニング=辛い」というイメージが定着しているように思う。

 筆者でさえ、ランニングといえば部活動の罰ゲームのようなイメージがあったのだ。それはひとえに、無理なペースと距離(時間)を走らされたからではないか。

 ゆっくり走る=サボっているとみなされたからだ。しかし、ランニングを楽しむ市民ランナーは、そのような無理をして走ることはほとんどない。ランニングが好きで、純粋に楽しんでいる。

ランニングを楽しむための6つのポイント

Photo by Curtis MacNewton on Unsplash

 ランニングを続ける一番の方法は「ランニングを好きになる」ことだ。では、どうすれば好きになれるだろうか? 

 まずは、つらいイメージを払拭し、楽しむことから始めよう。そのためには、ウォーキングから徐々に体を慣らし、ランニングのハードルを限りなく下げること。そしてランニング仲間を作ることがポイントだ。

1.まずは歩く・階段を使う

 筆者はまず歩くことからはじめた。

 もともと自然が好きで、よく神戸六甲山の超初心者向けコースを歩いていた。それでも始めの頃はヘトヘトになり翌日には筋肉痛に襲われる。

 山に出かけなくても、通勤で一駅ぶん歩いたり、休日に近所を散歩したり、歩くことならすぐに始められる。さらに、なるべく階段を使うように心がけよう。

 始めは面倒に感じるが、慣れてしまえばどうということはない。なるべく階段を使うことは今でも意識している。

2.毎日走らなくていい

挫折したランナーは、ランニング開始当初、毎日(24%)、2日に1回(21%)と頻度高く走っていたのに対して、現在も継続できているランナーは、3日に1回(38%)が最も多く、逆に毎日走っていたランナーは4%に留まるなど、あまり意気込み過ぎず、適度に休足日を設けながらランニングを始めたことが明らかになりました。引用:デサント

 初心者がランニングを続けられない要因の1つは「毎日◯km走る」といった目標を立ててしまうことだ。

 無理がたたって故障し、2度とシューズを履くことはない。体育会系で運動経験がある人ならともかく、まだ走る体ができていないうちに、無理に走るのは逆効果だろう。

 普段はなるべく歩く時間を確保し、気分転換でちょっと走りたい時に走る。これぐらいがちょうど良さそうだ。

3.速く走らなくていい

 今からランニングを始めようとしているあなたは、誰かに無理やり走らされるのではないし、オリンピックを目指すわけでもない。

よって速く走る必要は全くないのだ。では、どの程度のペースで走ればいいのか? 

 答えは会話が無理なくできるペースで走ればいい。息が上がって会話ができないようだと、それはペースが速すぎる証拠だ。

4.長い距離を走らなくていい

 始めは1kmも走れば十分だろう。筆者も1kmが限界だった。それが厳しいようなら500mでもよい。

 大事なのは、自分に無理なく楽しく続けることである。

 もし1kmで物足りなくなったら、1.5km〜2kmと少しずつ距離を伸ばしていこう。そうやって続けていれば、フルマラソンの完走だって決して夢ではない。

5.専用ウエアや小物は必須ではない|必要に応じてそろえよう

「 ランニングを始めるために、まずは道具をあれこれそろえよう」といった広告を見かけるが、本当にそうだろうか?

  • ランニングシューズ
  • 動きやすい服装
  • 走りたい気持ち

 ランニングを始めるにはこの3点があれば十分だ。

 確かにシューズだけは専門のランニングシューズを選んだ方がよいが、あとは何でも良い。筆者は無印良品の短パンと綿シャツで走ることもある。

 給水ボトルポーチも必須ではない。なぜなら、初心者は給水が必要な距離(10km以上)をまず走れないからだ。

 どうしても水分が欲しければ、500mlのペットボトルを手に持てばいい。

 ただ、高機能なランニンググッズを使った方が快適なのは間違いない。汗をかいてもすぐに乾くし、パンツには小物を入れるポケットが付く。

 GPSウォッチで走った距離や消費カロリーを計測すれば、モチベーションも上がるだろう。

 しかし、ランニングの魅力の1つは、特別な道具を必要とせず、思い立ったらすぐに始められることだ。

 シューズと動きやすい服装、走りたい気持ちがあれば、それで十分である。

6.ランニング仲間を作ろう

サークルのメンバーとトレイルランニングに出かけた時の1枚。左から2人目の、赤いタンクトップが筆者。

 ランニングサークルに加入するまでは、ほとんど1人で走っていた。それでも十分楽しめたが、ランニング仲間ができて世界が変わった。

 サークルに加入していなければ、フルマラソンを走ることはなっかと思う。

 筆者の所属する「千里ランランクラブ」には、フルマラソン3時間を切る猛者が多数、トライアスロンの日本代表選手、バーチカルランナー(スキーのジャンプ台のような斜面を駆け上がっていく!)などベテランから、筆者のように適当気分屋ランナーまで集まっている。

 同じ趣味を通じて、さまざまな人と交流できるのだ。それまでは、友人を除くと仕事関係の付き合いがほとんどだったが、サークルに加入して間違いなく視野が広がった。

10km走れるようになると世界が広がる

 初心者にとって、10kmが1つの壁のように思う。ただ、ランニングを楽しく続けていれば、自然と走れるようになるので安心してほしい。

知らない場所を走りたくなる

 普段、近所の河川敷や公園を走っているとしよう。10km走れる走力がついたころには、そのコースに飽きている。

 すると「〇〇の海岸線は景色もよく歩道が広くて走りやすいよ!」と情報が耳に入る。休日を使って”わざわざ”走るために遠征し、帰りにお風呂に立ち寄る。

 走り始める前は、走るために出かけるなんて考えられなかったが、今では最高の楽しみの1つとなった。

 だから、ひとまず10km走れるようになるまでは、辞めずに続けて欲しいと思う。

レースに出場

 10km走れると、レースへの参加も視野に入る。ランニングのレースといえばフルマラソンが花形だが、5km〜10kmの短い距離のレースもあるのだ。

 距離が短いから、参加費用も数千円もあれば十分。日頃の練習の成果を試すいい機会になるだろう。

トレイルランニング

初心者がトレイルランニングを始める方法|魅力・装備や走り方など

トレイルランニングの始め方を、初心者向けに解説したページです。必要な装備や走力、走り方などをまとめました。トレイルランニングを始めたいけど、何が必要かわからい。という方は、このページを参考にしてください。

 平地の10kmを無理なく走れれば、2〜3時間のトレイルランニングも楽しめる。

 トレイルランニングとは、山や森林公園などの舗装されていない道を走るスポーツである。

 「山を走るなんてキツそう……」と思うかもしれないが、急な登りや下りは歩けばよく、フラットな走れるところだけ走ればよい。

 筆者に言わせれば平地を走り続ける方がよほどキツい。

 早朝の凛(りん)とした空気の中、静かな森を走り抜ける感覚を味わうともう辞められない。

フルマラソンに挑戦

Photo by Mārtiņš Zemlickis on Unsplash

 「フルマラソン? あんなの限られたアスリートでないと走れないだろう」と思っていた。32歳になるまでは。

 フルマラソンは、走るのが楽しく面白いと感じる人なら誰でも完走できる。

 東京マラソンを皮切りに、ランニング人口が一気に増えたのは記憶に新しいが、なるほど、フルマラソンには人々を魅了する何かがある。

 ”何か”はまだ答えが見つからないが、ただつらいだけのものなら、大勢の人が参加するはずがない。

 いずれにせよ、運動経験がほとんどない人でも、好きで続けてさえいれば、フルマラソン完走も夢ではないことを伝えたい。

今日から走り始めよう

 ランニングを始めようか迷っている人は、迷っている時間が無駄である。15分もあれば走れるから、さっさと始めてしまおう。必要なものはこの3点。

  • ランニングシューズ
  • 動きやすい服装
  • 走りたい気持ち

 きっと、今までとは違う世界が見えてくる。

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Takashi

元靴メーカー勤務の職人、現在はWEBライターとしてアウトドア系メディアで執筆しています。靴業界での10年以上の経験、趣味のアウトドア経験を活かして書きます。大阪府山岳連盟「青雲会」所属・読図ナヴィゲーションスキル検定「シルバーレベル」・2018年「狩猟免許」取得・ランサーズ「認定ランサー」・フルマラソンベスト3時間29分。

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